Combattere il colesterolo cattivo, ossia quello LDL, è una priorità per il benessere cardiovascolare. L’ipercolesterolemia, infatti, rappresenta un fattore di rischio importante per questo aspetto della salute e se sei qui lo sai bene. Sei consapevole, inoltre, che l’alimentazione gioca un ruolo decisivo ai fini della sua prevenzione a lungo termine.
Tra i cibi che aiutano di più, rientrano i semi oleosi, che hanno il grande vantaggio di essere versatili in cucina oltre che sani. Li si può gustare a colazione nello yogurt, ma anche includere in un’insalata mista o consumare come comodo spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio anche mentre si è in giro.
Quali sono di preciso? Cosa dice la scienza sul loro impatto sul colesterolo? Alle risposte a queste domande abbiamo dedicato la guida che puoi leggere nelle prossime righe. Come sempre, dato che si parla di nutrizione, il nostro consiglio è quello di contattare un nutrizionista o un dietologo di fiducia prima di modificare le tue abitudini alimentari.
Semi oleosi: l’impatto positivo sul profilo lipidico
Le conseguenze dell’assunzione di semi oleosi sul profilo lipidico e sul colesterolo in particolare sono state più volte indagate dalla scienza. Fra le tante testimonianze utili è possibile chiamare in causa una revisione internazionale, che ha visto coinvolti studiosi di realtà accademiche e scientifiche spagnoli, statunitensi, danesi e australiane, pubblicata sulla rivista Nutrients.
Gli esperti si sono concentrati sui risultati di 19 studi scientifici randomizzati, che prendevano in esame gli effetti dell’assunzione di una quantità di semi oleosi compresa tra i 5 e i 200 grammi al giorno. I tempi variavano dai 4 giorni ai 24 mesi. I risultati generali hanno permesso di scoprire un’associazione tra l’assunzione di semi oleosi e la riduzione dei valori di colesterolo totale, trigliceridi, colesterolo LDL. Entrando nel vivo dell’esito della ricerca, ricordiamo che, guardando in particolare le noci, è stato possibile inquadrare un effetto pari a circa un quarto di quello provocato dalle statine.
Analizzando i sopra citati studi, nessuno dei quali prende in esame l’effetto sul colesterolo HDL, non è possibile individuare con chiarezza una specifica tipologia di seme oleoso avente un effetto particolarmente positivo. Si può, però, parlare di conseguenze sul colesterolo dose dipendenti. In linea generale, una cinquantina di grammi al giorno sembrerebbero il quantitativo giusto per apprezzare esiti favorevoli sul profilo lipidico.
I semi oleosi fanno ingrassare?
Quando si parla di semi oleosi assunti per combattere il colesterolo cattivo, è spesso viva la preoccupazione del loro impatto negativo sul peso. Secondo la revisione scientifica appena menzionata – e non solo – nel momento in cui non si esagera con il dosaggio non c’è ragione di preoccuparsi, anche se l’apporto calorico all’etto è rilevante.
Gli esperti hanno analizzato in particolare il caso delle noci – che sì, possono essere classificate nel novero dei semi oleosi – scoprendo che, grazie al loro straordinario profilo nutritivo che vede in primo piano grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre e fitosteroli, sarebbero in grado di mediare l’espressione genica in modo da favorire il catabolismo – processo che prevede la scomposizione di molecole complesse in altre più semplici – del colesterolo.
Verrebbe favorita altresì la sintesi degli acidi grassi a catena corta da parte della popolazione batterica intestinale, con conseguente riduzione dell’assorbimento di acidi biliari. Tutto questo ha un effetto diretto sui livelli di colesterolo, trigliceridi e apolipoproteine, in particolare di quella B. Non c’è che dire: ci son tutte le ragioni per aggiungere alla dieta queste fonti di grassi.
Quanti semi oleosi consumare e come usarli in cucina
La quantità menzionata nelle righe precedenti fornisce solo una stima di massima per quanto riguarda il quantitativo di semi oleosi che è il caso di consumare ogni giorno. Ogni persona ha una storia a sé e solo un piano nutrizionale personalizzato è in grado di fornire le indicazioni giuste, anche sulla base dell’equilibrio con le altre fonti di grassi.
Per quanto riguarda gli utilizzi, oltre ai consigli che abbiamo dato all’inizio dell’articolo ricordiamo la possibilità di usarli come ingrediente nelle torte salate. Lo stesso vale per le frittate. Così facendo, le si insaporisce senza il rischio di esagerare con il sale, con ulteriori vantaggi per il cuore grazie al controllo dei valori pressori.
I semi di sesamo in particolare possono essere usati per le panature e, in diversi piatti, hanno il loro perché proprio come sostitutivi del sale. A partire da quelli di lino, invece, si può ottenere una gustosa farina, ma anche un olio che, sempre per questioni legate al benessere, è sempre meglio consumare a crudo.
Esistono controindicazioni?
La principale controindicazione all’assunzione di semi oleosi è l’allergia. Si tratta di un’evenienza molto comune, da accertare ricorrendo a esami come il prick test. A parte questa situazione, l’unico aspetto problematico è legato al consumo in quantità esagerate. Non dimentichiamo, infatti, che sono estremamente calorici, motivo per cui gli esperti consigliano, in generale, di mantenersi attorno ai 30 grammi quotidiani.
Come sopra ricordato, è comunque utile variare le fonti di lipidi. Oltre ai semi oleosi, ricorda anche l’olio e l’avocado. Quest’ultimo, per esempio, può essere reso protagonista di una colazione sana e funzionale, sempre facendo attenzione, per ragioni legate all’importante apporto calorico, a non lasciarsi prendere la mano con le quantità.
